Наверх
Управление образования Администрации города Северодвинска
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования

В.Г. Ястребова
педагог дополнительного образования МБОУДОД ДЮЦ

При отборе детей в хореографический коллектив обращают внимание на внешние сценические данные и проводит проверку профессиональных физических данных, таких как выворотность ног, состояние стоп (в том числе подъема), танцевальный шаг, гибкость тела, прыжок.

Для занятий танцем важно иметь пропорциональное телосложение и правильную осанку. В осанке, бывают заметны различные отклонения, такие как асимметрия лопаток (незначительный сколиоз), седлообразная спина (лордоз), сутулость (кифоз). Все эти отклонения могут быть исправлены.
Как  отклонения в осанке рассматриваются  О-образные  и  Х-образные ноги. В Х-образных ногах внутренние связки длиннее, а наружные – короче. При О-образных ногах внутренние связки коленей сокращены и бедра удалены друг от друга. Некоторые формы  О-образных  и  Х-образных ног поддаются исправлению путем применения специальных тренировочных упражнений.
Большую роль в танце играет выворотность ног. Если ребенок не обладает природной выворотностью, но хочет заниматься хореографией, выворотность можно разработать, выполняя комплексы упражнений, направленных на это.
В танце имеет значение «балетный шаг». Шаг создает в танце линии, обеспечивает широту и свободу движений. Амплитуда шага способствует высоте прыжка.
Одним из главных профессиональных требований к тем, кто собирается заниматься танцем, является гибкость тела. Это показатель пластичности тела, она придает танцу выразительность, способствуя тем самым созданию сценического образа. Гибкость корпуса зависит от гибкости позвоночного столба.
Прыжок придает танцу необходимые для него качества: легкость, воздушность – и по, этому является его важной составной частью. Высота прыжка зависит от силы мышц, согласованности работы всех частей тела, и в частности, сгибателей и разгибателей суставов: тазобедренного, коленного, голеностопного, стопы и пальцев, их подвижности.
Как вы уже поняли, некоторые физические недостатки можно исправить. Для этого я предлагаю комплекс партерной гимнастики. Партерный экзерсис или упражнения на полу делают с целью повысить гибкость суставов, улучшить эластичность мышц и связок, подготовиться к дальнейшим упражнениям у станка и на середине, но при этом требуют меньше энергии.

Упражнение 1.
Исполняют при X-образных ногах, оно направлено на растягивание связок в тазобедренном суставе, и значит, на исправление этого недостатка.
И.П. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки лежат за головой.
На счет «раз-два» легко раскройте ноги в сторону «циркулем», носки вытяните, колени держите чуть присогнутыми.
На «три-четыре» возвращая ноги в И.П., сосредоточьте сопротивление на стопе и голени (повторить 8-12 раз).

Упражнение 2.
Исполняют при X-образных ногах, оно направлено на растягивание подколенных связок ног. И.П – лежа на спине, ноги максимально вытянуты, руки лежат за головой – раскройте ноги в стороны, начиная со стоп, стараясь как можно дольше удержать вместе бедра и колени ног. При возвращении в И.П. первыми соедините колени (повторить 8-12 раз).

Упражнение 3.
Исполняют для улучшения «выворотности» ног и формирования стопы.
И.П. – сидя на полу. Ноги максимально вытянуты – на счет «раз-два» разверните их внутренней стороной наружу (выворотно), а пятками (подошвенной стороной) коснитесь друг друга. Мизинцы ног должны коснуться пола, мышцы при этом напрягаются. На счет «три-четыре» сократите подъем ног так, чтобы пятки коснулись друг друга и вместе с подошвами и носками образовали прямую линию, а мизинцы коснулись пола, то есть  должна получиться первая позиция. Ноги в коленях должны быть натянуты, спина прямая. Это упражнение можно выполнять с наклоном прямой спины вперед  (повторить 8-12 раз).

Упражнение 4.
Исполняют для  развития «выворотности» и «танцевального шага».
Это упражнение называют «лягушка на полу».
И.П. – лежа на животе, колени согните и разведите в стороны, стопы касаются друг друга подошвенной частью. Спину максимально прогните назад, удерживая стопы, бедра и грудную клетку на полу. Лучше это упражнение выполнять вдвоем (8 подходов).

Упражнение 5.
Исполняют для растяжки и формирования «выворотности».
И.П. – сядьте на пол к стене лицом, вытянутые в коленях и стопах ноги раскиньте в стороны. Затем старайтесь прижать пах к стене, максимально раздвигая ноги. Колени и стопы должны быть вытянуты. Это упражнение лучше делать с чьей-то помощью (повторить 8-12 раз).

Упражнение 6.
Исполняют для  улучшения «выворотности» и «танцевального шага», а также для исправления осанки.
И.П. – лежа на спине, ноги вытянуты, повернуты внутренней стороной наружу (выворотно, первая позиция), руки находятся за головой – на счет «раз-два» одну ногу, сгибая в колене, подтяните как можно ближе к плечу (другая нога должна быть вытянута выворотно), согнутая нога скользит пальцами по вытянутой ноге, не отрываясь от пола. На счет «три-четыре» зафиксируйте это положение. Колено старайтесь положить на пол, пальцы ног вытяните. На счет «раз-два» медленно выпрямите ногу и верните в И.П. Упражнение повторите другой ногой (повторить 8-16 раз).

Упражнение 7.
Исполняют для  улучшения «выворотности» и «танцевального шага».
И.П. – лежа на животе, ноги фиксируют первую позицию – поднимите вытянутую ногу в колене и стопе вверх (от исполнителя) и тяните ее рукой к корпусу (к уху). Затем верните в И.П.. Обе ноги должны, находится в выворотном положении и плотно прижиматься к полу (8-10 подходов).

Упражнение 8.
Исполняют для  улучшения подвижности тазобедренных суставов эластичности мышц бедра, а также развития «выворотности» и «танцевального шага».
И.П. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, бедра отведены назад в стороны, стопы соединены подошвенной частью - на счет «раз-два-три» опустите колени как можно ближе к полу, опираясь на них руками. Одновременно сделайте наклон корпуса как можно ниже. На счет «четыре» вернитесь в И.П. (8 подходов).

Комплекс упражнений при седлообразной пояснице – лордозе.

Необходимы упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, растягивание мышц-сгибателей и укрепление мышц разгибателей тазобедренных суставов, растягивание задних связок нижнего грудного и поясничного отделов позвоночника (растягивание мышц и связок спины, особенно поясничного отдела).

Упражнение 1.
И.П. – лечь на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, руки опущены вниз. На счет «раз-два» быстро наклонить корпус вниз, взявшись руками за стопы, прижаться грудью к ногам, выпрямив позвоночник.
На счет «три-четыре» зафиксировать положение.
Медленно поднять корпус и прийти в И.П.

Упражнение 2.
И.П. – сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть «циркулем» в стороны.
На счет «раз-два» наклонить корпус вниз, стараясь животом и грудью достать пол, руки вытянуть вперед.
На счет «три-четыре» зафиксировать положение.
Это упражнение способствует также выработке балетного шага. Медленно поднять корпус и прийти в И.П.

Упражнение 3.
И.П. – сесть на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, руки опущены вниз.
Согнуть колени. Прижать их к груди, на счет «раз-два-три-четыре» зафиксировать такое положение.
Вернуться в И.П.

Упражнение 4.
И.П. – лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела.
На счет «раз-два» согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди, на счет «три-четыре» прижать голову к коленям и зафиксировать это положение.
На счет «раз-два» вернуться в И.П., на счет «три-четыре» расслабиться.

Упражнение 5.
И.П. – лечь на спину, вытянуть ноги, руки вдоль тела ладонями вниз.
На счет «раз-два» поднять одновременно корпус и, вытянутые ноги (образовать угол).
Руки для равновесия поднять и раскрыть в стороны.
На счет «три-четыре» зафиксировать положение.
На счет «раз-два-три-четыре» прийти в исходное положение.

Комплекс упражнений при увеличенном кифозе грудного отдела позвоночника.

Упражнение 1 (самовытяжение позвоночника).
И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вверх, ноги на ширине плеч, стопы на себя.
На счет «1-6» потянуться макушкой верх, а остальной частью тела начиная от плечевого пояса до пяток – вниз.
Растягивая позвоночник, одновременно напрягая, ягодичные мышцы и стараясь прижать поясницу к полу.
На счет «7-8» расслабиться  и принять И.П.

Укрепление мышц живота.

Упражнение 1.
И.П. – лежа на спине, руки сомкнуты за головой, ноги согнуть и выпрямить под углом 45 градусов.
На счет «1» согнуть правую ногу, на счет «2» выпрямить правую ногу и одновременно согнуть левую.
Носок согнутой ноги касается колена выпрямленной.
Менять положение до тех пор, пока вы не устанете.
Постепенно увеличивать нагрузку по мере тренированности.

Упражнение 2 (ножницы).
И.П. – лежа на спине, руки сомкнуты за головой, ноги согнуть и выпрямить под углом 45 градусов.
На счет «1» ноги врозь, на счет «2» ноги скрестно (правая нога сверху).
На счет «3» ноги врозь, на счет «4» ноги скрестно (левая нога сверху).
Выполнять упражнение пока вы не устанете, постепенно увеличивая нагрузку. Следить, чтобы поясница прижималась к полу.

Упражнение 3 (маятник).
И.П. – лежа на спине, ноги согнуть и выпрямить под прямым углом, руки в стороны.
На счет «1» не отрывая руки от пола, опустить ноги вправо, на счет «2» вернуться в И.П.
На счет «3» опустить ноги влево, не отрывая руки от пола, на счет «4» вернуться в И.П. (при затруднении выполнения этого упражнения, можно выполнять его согнутыми ногами).

Упражнение 4.
И.П. – сидя на полу согнутые в коленях ноги помогает удерживать партнер.
Отклонить туловище под углом 45 градусов, руки сомкнуть за головой, удерживая локти точно в стороны, спина прямая. На счет «1» - лечь, на счет «2» - сесть.
Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки.

Растягиваем большую грудную мышцу.

Упражнение 1.
И.П. – сидя на пятках с небольшим наклоном туловища вперед, в вытянутых вверх руках гимнастическая палка или скакалка.
На счет «1» одновременно двумя руками, не поднимая плеч и не сгибая локти, опустить руки с предметом за спину, не прогибаясь в пояснице, на счет «2» вернуться в И.П.

Упражнение 2.
И.П. – сидя на полу, руки сомкнуты на затылке, спина прямая (особенно обратить внимание на поясницу).
На счет «1» прогнуться в грудном отделе позвоночника, не сводя локти и, не поднимая плечи, на счет «2» вернуться в И.П.

Укрепляем фиксаторы лопаток.

Упражнение 1.
И.П. – сидя на полу, кисти рук касаются плеч, спина прямая.
На счет «1-8» выполнять вращение в плечевых суставах назад.
Акцент на движение назад, вниз. Локти направлены точно в стороны.

Упражнение 2.
И.П. – сидя на полу, руки вверх (в 3-ей позиции).
На счет «1» перевести руки из 3-ей позиции во 2-ю позицию, на счет «2» вернуться в И.П.
Выполнять это упражнение в медленном темпе 8 раз.

Упражнение 3.
И.П. – сидя на полу, в вытянутых вверх руках гимнастическая палка.
На счет «1» сгибая руки в локтях, опустить гимнастическую палку на углы лопаток, на счет «2» вернуться в И.П. (сгибая и выпрямляя руки, постарайтесь предплечье как бы опрокинуть назад, чтобы прижались углы выступающих лопаток).
Повторять 8-12 раз, не поднимая плечи.

Укрепляем мышцы спины.

Упражнение 1.
И.П. – лежа на животе, кисти рук сомкнуты за головой, локти в стороны. На счет «1» разгибаясь, поднять туловище от пола, на счет «2» вернуться в И.П.
Прогибаясь, напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Повторять упражнение от 8-и и более раз по мере тренированности.

Упражнение 2.
И.П. – лежа на животе, руки вверху, ноги вместе.
На счет «1» разгибаясь, приподнять от пола ноги и руки с верхним отделом туловища.
Удерживать положение на счет «2-3», на счет «4» принять в И.П.
Повторять 8 раз.

Упражнение 3 (лодочка).
Упражнение 2, выполняя раскачивания.

Упражнение 4.
И.П. – лежа на животе, кисти рук сомкнуты на затылке (локти в стороны).
На счет «1-6» приподняться всем телом от пола, сохраняя прямую линию между головой, шеей и туловищем, надавить ладонями на затылок (плечи не поднимать), на счет «7-8» принять И.П.

Контрольные упражнения.
Выполняются через каждые 5-6 занятий. Для проверки повышения силовой выносливости мышц спины и живота.

Упражнение 1.
И.П. – сидя на полу, согнутые ноги удерживает партнер.
Отклонить туловище под углом 45 градусов, руки сомкнуты на затылке.
Удерживать это положение.

Упражнение 2.
И.П. – лежа на животе, руки сомкнуты на затылке, ноги на ширине плеч.
Разгибаясь приподнять туловище от пола и удерживать в этом положении, сохраняя прямую линию между головой, шеей и туловищем плечи не поднимать, лопатки не сводить.

Выполняя добросовестно этот комплекс упражнений, через месяц вы сможете почувствовать результат своих занятий. Ваши мышцы достигнут совершенства, когда каждое контрольное упражнение вы будете выполнять по три минуты.


Список используемой литературы:
1.    Андронеску А., «Анатомия ребенка» русский перевод, Бухарест, «Меридиан», 1970 год.
2.    Баднин И.А, «Отбор детей в хореографическое училище». В книге: «Охрана труда и здоровья артиста балета», М., 1987 год.
3.    Гальперин С.Н., «Анатомия и физиология человека (возрастные особенности с основами школьной гигиены)».
4.    Миронова З.С., Баднин И.А, «Медицинские и социально-психологические аспекты отбора детей в хореографическое училище», М., 1976 год.
5.    Журнал «Студия Пети-па», № 2 (6) 2003 год.